Комплекс разтягащи упражнения – грижа за гърба

Когато извършваме обучения за ръчна работа с тежести или ЗБУТ и ергономия в офиси винаги завършваме с това, че ние сами за себе си можем да направим много. В зависимост от времето правим заедно някои от упражненията или само ги показваме. Често колегите ни молят да изпратим комплексите за да могат да ги прилагат или разпространяват. Затова и решихме да подготвим това ръководство.

УВОД

Мускулите са създадени да се движат. Тяхното движение е да се свиват и разпускат. Колкото, обаче, по-дълго седим или стоим без особени движения, толкова мускулите започват да се свиват, но след това не се разпускат напълно. Постепенно някои от мускулните влакна остават в свито положение.

Това води до намаляване на обема на движение на мускулите и намалява тяхната еластичност. Появяват се болките във врата, раменния пояс, кръста, дупето, коленете и глезените. Намалява и подвижността на ставите.

Можем ли да върнем еластичността и подвижността на мускулите си?

Да, можем. Начинът е лесен и е свързан с разтягане на мускулите. Достатъчно е да ги разтегнем и задържаме в разтегнато положение.

Подбрали сме няколко разтягащи упражнения и сме ги изпитали (и продължаваме да ги изпитваме), които могат да се правят по време на работа и в къщи. Достатъчно е да се отделят по 30 минути общо на ден и мускулите отново ще станат млади.

Само да ви предупредим - няма да стане веднага. Трябва да се въоръжите с търпение и постоянство и да правите тези упражнения всеки ден. Разделили сме упражненията в три части:

  • Първата част - поне един път на работа всеки ден.
  • Първата и втората част заедно - поне един път на ден, вкъщи, преди лягане и отново всеки ден.
  • Третата част- всяка сутрин преди ставане от леглото.

Упражненията се правят бавно, без бързане.

За начинаещи -разтягането на всяка мускулна група се задържа 5-10 секунди. Преди да се повтори за същата мускулна група, се прави разтягане на противоположната група мускули.

За по-напреднали - разтягането на всяка мускулна група се задържа над 10 секунди.

Разтягането на всяка мускулна група се прави до първо усещане за болка.

ПЪРВА ЧАСТ

По време на работа

Преди да започнете упражненията е подходящо да свалите тясното сако и да събуете обувките с висок ток (ако работите в администрация).

Комплексът от упражнения отнема между 5 и 10 минути, в зависимост от продължителността на разтягане на мускулните групи.

Упражнение №1 - маршируванеМарширувайте на място в продължение на около 1 минута.

Това е лека мускулна активност, за да накараме кръвта да се раздвижи.

Упражнение № 2 - разтягане на вратаНаклонете бавно главата напред - задръжте 5 секунди.

Дръжте врата максимално изправен и не се прегърбвайте. Опитайте да доближите брадичката максимално към гърдите и да докоснете с нея най-ниската възможна точка на гърдите.

Наклонете главата назад - задръжте 5 секунди.

Дръжте раменете изправени и се опитайте да отдалечите брадичката. Устата трябва да остане затворена, за да се включат по-голям брой мускули в разтягането. Ако усетите замайване по време на тази част, не я правете.

Повторете двете части от 3 до 5 пъти.

Упражнение №3 - разтягане на вратаБавно завъртете глава първо наляво - задръжте 5 секунди, после надясно - задръжте 5 секунди. Повторете от 3 до 5 пъти за всяка страна, като ги редувате.

Дръжте раменете изправени и се опитайте да изравните брадичката с рамото. Отново, ако усетите замайване по време на разтягането, не го правете.

Упражнение №4 - разтягане на вратаБавно наклонете глава първо наляво (задръжте 5 секунди) и след това надясно (задръжте 5 секунди). Повторете от 3 до 5 пъти на всяка страна, като ги редувате.

Движението трябва да се извършва само от врата и главата. Раменете остават хоризонтално и отпуснати.

Упражнение №5- раменна ставаС отпуснати до тялото ръце бавно "завъртете" раменете нагоре, напред, надолу, назад и нагоре, както е показано на картинката. Направете 3 завъртания напред и после от 3 завъртания назад (нагоре-назад-надолу-напред). Повторете 3 пъти.

Дръжте гърба и главата изправени и в една линия.

Упражнение №6 - разтягане на рамена напредПреплетете пръсти и обърнете дланите навън. Изпънете ръцете хоризонтално, като се опитате да "изтласкате" от раменете, без да движите раменете. Дръжте гърба изправен. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете ръцете за 5 секунди. Повторете от 3 до 5 пъти.
Упражнение №7 - разтягане на раменете нагореПреплетете пръсти и обърнете дланите навън. Изпънете ръцете над главата и изпънете, като се опитате да "изтласкате" от раменете. Не се накланяйте назад. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете ръцете за 5 секунди. Повторете от 3 до 5 пъти.
Изпънете лявата си ръка, така че лакътят ѝ да е на нивото на дясното рамо. С дланта или предмишницата на дясната си ръка бавно се опитайте да приближите лакътя към рамото. Задръжте 5 секунди. След това повторете с другата ръка. Повторете от 3 до 5 пъти за всяка ръка като ги редувате.

Дръжте тялото изправено и не усуквайте в талията. Раменете и стъпалата трябва да са в една линия.

Упражнение №9 - разтягане на раменетеВдигнете едната ръка над главата и сгънете в лакътя. С другата ръка прихванете лакътя и го придърпайте зад главата, като държите главата изправена. Задръжте 5 секунди и отпуснете. Повторете от 3 до 5 пъти за всяка ръка, като ги редувате.

Важно е лакътят да е свит максимално. Не опирайте издърпващата ръка на главата, за да не окажете натиск на шийните прешлени. Не тласкайте главата напред.

Упражнение №10 - разтягане на врата и горната част на гърбаЗастанете в изправено положение със събрани крака. Поставете ръцете си с преплетени пръсти отзад на главата малко над врата. Започнете бавно и леко да придърпвате главата надолу като едновременно с това сгъвате леко тялото напред, събирате бавно лактите  и леко присвивате коленете. Задръжте 5 секунди. Изправете тялото, разтворете лактите максимално назад, без да накланяте тялото и задръжте 5 секунди. Повторете от 3 до 5 пъти.

Ако усетите замайване при изпълнението на това разтягане, не го правете.

ВТОРА ЧАСТ

У дома

Този комплекс упражнения е подходящо да се прави у дома, малко преди лягане, след като сте направили първия комплекс от упражнения. Подходящ е и при наличие на "дископатия" или дискова херния.

Упражнение №11 - отпускане на мускулите на гърбаОблегнете гърба на гладка стена, леко раздалечете стъпалата и бавно се „спуснете” надолу, доколкото е възможно и после се изправете, като не отделяте гърба от стената.

Задната част на главата, раменете и дупето трябва да опират стената.

Повторете 5 пъти.

Застанете на четири „крака” на пода (подходящо е върху по-мека повърхност). Изпънете ръце и поставете дланите точно под раменете. Подравнете коленете и хълбоците си вертикално. Поемете дълбоко въздух и извийте гърба в дъга (като ядосана котка).  Наведете лава надолу. Задръжте 5 секунди.

Издишайте и леко стегнете коремните мускули, като спускате гръдния кош бавно надолу и изправете главата нагоре. Задръжте 5 секунди.

Повторете упражнението от 3 до 5 пъти.

Упражнение №13 - разтягане за включване на глутеусите (птица-куче)Застанете на четири „крака” на пода (подходящо е върху по-мека повърхност). Изпънете ръце и поставете дланите точно под раменете. Подравнете коленете и хълбоците си вертикално. Повдигнете изпъната лявата си ръка напред  до нивото на рамото. Повдигнете изпънат десния си крак до нивото на хълбока. Задръжте 5 секунди. Направете упражнението с дясна ръка и ляв крак. Повторете от 3 до 5 пъти за двете страни, като ги редувате.
Упражнение №14 - кобраЛегнете по корем и изпънете тялото. Облегнете се на предмишниците и бавно изтласкайте горната част на тялото нагоре. Не отделяйте таза от земята. Дръжте главата и врата в една линия с останалата част на гърба. Задръжте 5 секунди.

Отпуснете обратно торса и задръжте 5 секунди.

Повторете от 3 до 5 пъти.

Упражнение №15 - коляно къмторс за разтягане на глутеуситеЛегнете по гръб. Изпънете краката.

Придърпайте единия си крак, свит в коляното, с двете ръце към гърдите си, като не отделяте другия крак от земята. Задръжте 5 секунди.

Повторете с другия крак и задръжте 5 секунди.

Повторете цикъла от 3 до 5 пъти, като редувате краката.

Упражнение №16 - разтягане на глутеусите 2Легнете по гръб. Присвийте краката си в хълбоците и коленете. Поставете стъпалата си на пода.

Придърпайте двата си крака, присвити в коляното, към гърдите, като не отделяте тялото от пода. Задръжте 5 секунди.

Отпуснете краката за 5 секунди.

Повторете упражнението 3 пъти.

Упражнение № 17 - разтягане на глутеусите (долен претцел)Легнете по гръб. Присвийте краката си в хълбоците и коленете. Поставете стъпалата си на пода.

Поставете десния глезен върху ляво коляно. С две ръце хванете левия крак зад коляното и бавно го придърпайте към гърдите, докато усетите "опъване" в дупето откъм десния крак. Задръжте 5-10 секунди. Повторете с другия крак. Направете между 3 и 5 серии за всеки крак като ги редувате.

Упражнение №18 - полукоремна пресаЛегнете по гръб. Присвийте краката си в хълбоците и коленете. Поставете стъпалата си на пода.

Кръстосайте ръце на гърдите и направете 5, 8 или 12 частични коремни преси. Отделяйте само раменния пояс от пода. Дръжте главата в една линия с гърба, брадичката изправена. За достигане на края на движението раменете трябва да са отделени от пода. Когато достигнете края на движението, задръжте позата за 3 секунди.

Упражнение №19 - полумост за коремни мускули и мускулите на дупетоЛегнете по гръб. Присвийте краката си в хълбоците и коленете. Поставете стъпалата си на пода.

Изпънете ръце до тялото с дланите към пода. Изтласкайте таза нагоре, стягайки коремните мускули и мускулите на дупето. Задръжте 5-10 секунди. Отпуснете за 5 секунди.

Повторете от 3 до 5 пъти.

Упражнение №20 - разтягане на хълбоци и дупеЛегнете по гръб с изпънати крака. Свийте десния крак в коляното и го прехвърлете през левия като се опитате максимално да доближите коляното до пода. Ръцете дръжте изпънати на нивото на раменете с длани към пода. Не отделяте раменете от пода. Задръжте 5-10 секунди. Повторете с другия крак.

Повторете цикъла от 3 до 5 пъти, като редувате краката.

Упражнение №21-разтягане на глутеусите при ишиасЛегнете по гръб с изпънати крака. След това присвийте левия крак в коляното и го прехвърлете над десния крак, като стъпите с лявото стъпало на земята от външната страна на десния крак.

С дясната ръка придърпайте бавно и леко коляното на левия крак нагоре и надясно.

Лявата ръка остава изпъната до тялото с дланта надолу.

Главата остава изправена с поглед нагоре, за да се избегне завъртане на торса.

Задръжте около 5-10 секунди. Не отделяйте дупето и раменете от земята. Повторете с десния крак.

Повторете цикъла от 3 до 5 пъти, като редувате краката.

Упражнение №22 - разтягане на глутеус и подбедрицаЛегнете по гръб с изпънати крака.

Вдигнете десния крак нагоре с изпънато коляно. С помощта на кърпа, колан или друго придърпайте леко стъпалото с изпънат крак към себе си докато се усети напрежение в подбедрицата и дупето. Задръжте 5-10 секунди и повторете с другия крак.

Повторете цикъла от 3 до 5 пъти, като редувате краката.

ТРЕТА ЧАСТ

Сутрин преди ставане от леглото

Упражнение №23 - протягане в леглотоИзпънете тялото си и ръцете над главата, като ги държите изпънати в лактите. Опитайте се да не повдигане таза нагоре. Изпънете и стъпалата. Задръжте 5-8 секунди.
Упражнение №15 - коляно къмторс за разтягане на глутеуситеИзпънете краката.

Придърпайте единия си крак, свит в коляното, с двете ръце към гърдите си, като не отделяте другия крак от земята. Задръжте 5 секунди.

Повторете с другия крак и задръжте 5 секунди.

Упражнение №16 - разтягане на глутеусите 2Както сте по гръб в леглото, присвийте краката си в хълбоците и коленете. Поставете стъпалата си на леглото.

Придърпайте двата си крака, присвити в коляното, към гърдите, като не отделяте тялото от пода. Задръжте 5 секунди.

Упражнение №20 - разтягане на хълбоци и дупеКакто сте по гръб в леглото, свийте десния крак в коляното и го прехвърлете през левия като се опитате максимално да доближите коляното до леглото. Ръцете дръжте изпънати на нивото на раменете с длани към леглото. Не отделяте раменете от леглото. Задръжте 5-10 секунди. Повторете с другия крак.

Превърнете разтягането на мускулите в навик и те ще ви се отблагодарят с гъвкавост, еластичност и реакция.

Бъдете здрави!

Използвани са снимки от: 
https://stylesatlife.com/
https://scspinecenter.org/
https://www.newhealthadvisor.com/
https://www.slideshare.net/
© YouTube

Това е материал от безплатната зона на ЗБУТ НОРМИ и ПРАКТИКА

Стани част от стотиците абонати

Получи бърз достъп до експертна информация и документи, които можеш да приложиш веднага! Бъди винаги в час с актуалните нормативни изисквания!

НАЙ-ЧЕСТО ПОРЪЧВАН АБОНАМЕНТ:

Пълен достъп до всички ресурси за 12 месеца

  • Нормативна база
  • Процедури по организация на дейностите по ЗБУТ и образци на фирмени документи (споделен от нас опит).
  • Ръководства с добри практики.
  • Презентационни и обучителни материали.
  • Достъп до специален раздел за опасни химични вещества и смеси.
  • Единствена по рода си услуга - анализ на промени в нормативните изисквания и уведомяване за необходимите стъпки по прилагането им!

ИСКАМ АБОНАМЕНТ